Ich freue mich riesig, dass du den Weg durch den Internet-Ernährungs-Dschungel hierher gefunden hast.
Auf diesem Blog möchte ich dir Tipps geben, wie du dich ganz leicht und einfach gesund, bewusst und nachhaltig ernähren kannst, ohne viel Schnick-Schnack sondern so, dass du es in deinen Alltag integrieren kannst.
Damit du Veränderungen erzielen kannst, sei es gesundheitlich oder körperlich (abnehmen/zunehmen) ist es ganz entscheidend, dass du in die Umsetzung kommst und genau darum starte ich heute mit den 10 Schritten zu gesunder Ernährung.

Schritt 1: Lebensmittel vor Produkten

Ich glaube ganz fest daran, dass wir am gesündesten sind und die schnellsten Veränderungen erzeugen können, wenn wir Lebensmittel essen. Damit meine ich alles was wächst oder Augen hat. Brot, Nudeln, oder Snickers  wachsen z.B. auf keinem Baum und fallen unter die Kategorie Produkte.

Nebenbei bin ich davon überzeugt, dass die Qualität deiner Lebensmittel wichtiger ist, als die Menge die du zu dir nimmst. Zwar gibt es viele Ernährungsberater und Coaches, die die Menge der Kalorien in den Vordergrund stellen und auch das kann funktionieren, doch mir geht es darum langfristig die Gesundheit zu erhalten und dafür benötigen wir mehr als nur Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate (Makronährstoffe).

Denn fast wichtiger als die Makronährstoffe sind die ganzen kleinen Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente, Mineralien…) aus welchen unser Körper unter anderem Enzyme bildet, die für viele Stoffwechselvorgänge wichtig sind. Ohne Enzyme kein Stoffwechsel, ohne Stoffwechsel kein Abnehmen, Zunehmen und noch schlimmer kein Leben.

Also achte auf die Qualität deiner Lebensmittel.

Schritt 2: Wasser

Wir bestehen zu rund 70% aus Wasser. Wenn wir zu 2% dehydriert sind, haben wir ca. 30% weniger Leistungsfähigkeit.

Darum ist es wichtig genügend Wasser zu trinken.

Als Richtlinie solltest du 0,03l Wasser pro Kilogramm Körpergewicht trinken.

z.B. 0,03 x 80 = 2,4 Liter Wasser am Tag.

Vielleicht hast du auch schon mal erlebt, dass du einen kleinen Hunger verspürst und einen Snack verspeist (vielleicht ein Müllermilchreis?), doch der kleine Hunger ist immer noch da. In diesem Fall greif zur Wasserflasche und trink einen ordentlichen Schluck und schon ist der kleine Hunger weg.

Um den ständigen Gang zum Kühlschrank zu verhindern kannst du jede Stunde 300-400ml Wasser trinken, das hält deinen Wasserhaushalt im Gleichgewicht und dein Pipi bleibt hell.

Falls dein Pipi dunkel wird, hast du zu wenig getrunken!

Schritt 3: Planung ist die halbe Miete

Wer nicht plant ist planlos!

Wir planen unsere Arbeitszeit, planen unseren Urlaub, planen unsere Finanzen doch die Ernährung läuft nebenbei. Oder?

Darum rennen wir schnell mal eben zum Bäcker, essen auf der Fahrt zwischen zwei Terminen gehen hungrig einkaufen und kommen mit mehr Süßigkeiten zurück als gut für uns ist.

Genau darum solltest du beginnen deine Mahlzeiten zu planen, denn das spart dir langfristig viel Zeit und Geld.

Ich plane meine Ernährung wie folgt:

  • Ich überlege mir was ich an jedem Tag der Woche essen möchte

  • Ich notiere welche Lebensmittel ich dafür benötige

  • Ich mache mir dementsprechend einen Einkaufszettel

  • Ich kaufe nur ein was auf dem Zettel steht

  • Ich koche einfach was auf dem Plan steht

Simple, einfach und Idiotensicher.

Schritt 4: Meide Antinährstoffe

Was sind Antinährstoffe?

Das sind Nährstoffe die dich nicht wirklich mit Nahrung versorgen, jedoch in verschiedenen Produkten enthalten sind. Diese können das Produkt schmackhafter machen, die Textur und somit das Gefühl im Mund verbessern, die Farbe verändern und noch mehr.

Klar ist allerdings, dass diese hinzugefügten Stoffe in deinem Körper nur schwer oder gar nicht verarbeitet werden können. Dafür können sie zu noch mehr Hunger, Magenbeschwerden, Kopfschmerzen oder auch Gelüsten führen.

Dein Körper wird durch sie belastet, denn was er nicht richtig verarbeiten kann speichert er gerne im Fettgewebe ab, damit er nicht mehr damit umgehen muss.

Ein weiterer Antinährstoff ist z.B. Gluten. Jeden den ich bisher betreut habe, der auf Gluten verzichtet hat, bekam mehr Energie, eine bessere Verdauung und hat schneller abgenommen.

Ist eine Überlegung wert oder?

Schritt 5: Anpassung an den Alltag

Wir alle haben einen Unterschiedlichen Alltag, genau darum ist es wichtig deine Ernährung und deine Mahlzeiten auf dich persönlich abzustimmen. Nicht deinen Alltag an die Ernährung anzupassen nur, weil ein Guru riesigen Erfolg damit hat.

Denn wenn dein Guru Single ist und dir Ernährungspläne für dich gibt, du aber eine Familie mit Kindern hast, wird es sehr schwer und aufwändig alles umzusetzen und langfristig ist es vielleicht nicht machbar.

Die Ernährung, die du wählst, soll zu DIR passen, nicht du dich an die Ernährung anpassen.

Schließlich bedeutet Diät Lebensweise!

Schritt 6: Disziplin bringt Freiheit

Ja, ich weiß, das Wort Disziplin hören wir nicht gerne, weil es bedeutet Einschränkungen machen, zurückhalten, bestimmte Dinge nicht dürfen und konsequent sein.

Doch betrachten wir es mal von einer anderen Seite: Was gewinnen wir durch Disziplin?

Wie gewinnen die Möglichkeit etwas zu verändern, denn eine Entscheidung weg von etwas ist eine Entscheidung zu etwas Anderem hin. Z.B. Kuchen am Nachmittag weglassen führt zu einem schlankeren Körper.

Schritt 7: Nimm dir Zeit für dein Essen

Oft nehmen wir uns nicht richtig Zeit fürs Essen. Das hat die Folge, dass die Nahrung häufig nicht richtig verdaut werden kann, die Nährstoffe können nicht richtig aufgenommen werden, wir bekommen Verstopfung oder müssen zu häufig aufs Klo, nehmen schneller zu und schwerer ab.

Dabei ist für viele Menschen das Essen eine Lieblingsbeschäftigung, für mich auch. Darum nehme ich mir bewusst Zeit zum Essen.

Tagsüber setze ich mich gerne raus und schaue den Vögeln zu oder höre einen Podcast. Ja es geht auch bewusster, doch noch bin ich kein ZEN-Mönch.

Abends lasse ich mir noch mehr Zeit, ich unterhalte mich mit anderen Menschen und achte darauf, dass ich oft genug kaue (30 Mal fällt auch mir schwer).

Ein weiterer Trick, den ich hin und wieder nutze, um noch bewusster zu essen, ist mit Stäbchen zu essen. Hierbei wird nicht nur die Geduld geschult, sondern das Schlingen vom Essen total verhindert.

Einfach mal ausprobieren.

Schritt 8: Fett macht glücklich

Das Fett nicht fett macht ist inzwischen in aller Munde. Ist auch klar, wenn du weißt welche Aufgaben Fett alles hat. Denn die „bösen“ Fett haben anderes zu tun als sich an deinem Bauch oder Po niederzulassen.

Sie sorgen lieber dafür, dass du gesund bist indem sie Hormone und die Zellmembran (Haut der Zellen) deiner 100 Billionen Zellen bilden. Eine sehr wichtige Aufgabe ist auch die Bildung von Myelin (Ummantelung der Nervenbahnen), damit fließen Nervensignale schneller durch deinen Körper. Wenn das Myelin nicht mehr gebildet wird und kaputt geht kommt es zur Krankheit Multiple Sklerose.

Außerdem besteht dein Gehirn zu 2/3 aus Fett.

Darum solltest du regelmäßig gutes Fett zu dir nehmen. Gute Quellen sind Nüsse, Avocado, Fisch, Fleisch oder auch Kokosfett.

Schritt 9: Kümmere dich um deinen Darm

Dein Darm ist wunderbar, er kann so viel und bekommt leider erst, wenn es zu spät ist viel Aufmerksamkeit.

Wenn wir Nahrung zu uns nehmen sorgt der Dünndarm dafür, dass wir alle Nährstoffe daraus aufnehmen, außerdem sitzt dort auch der größte Teil unseres Immunsystems.

Damit dein Darm gesund ist und bleibt solltest du dich etwas um ihn kümmern, was nicht viel Zeit in Anspruch nimmt. Hierbei ist eine jährliche Darmreinigung sinnvoll. Nein, du musst dir keinen Einlauf machen, es geht auch anders.

Außerdem ist es sinnvoll regelmäßig Pro- und Präbiotika zu verzehren.

Und in deinem Darm wird auch das Hormon Serotonin gebildet, was auch das Glückshormon genannt wird.

Gesunder Darm = Glücklicher Mensch

Um dir das nochmal zu verdeutlichen, wie wichtig der Darm ist, schau gerne das kurze Video an.

https://www.youtube.com/watch?v=4DbF-Mp46RI

Schritt 10: Geduld ist der Schlüssel

Ja ich weiß, Geduld ist auch nicht meine Stärke.

Doch glaube ich fest daran, dass wenn du dir 2 Jahre Zeit nimmst und dich regelmäßig um deine Ernährung kümmerst, lernst wie dein Körper auf verschiedene Lebensmittel regiert, du genau weißt was du essen kannst um ab- oder zuzunehmen dann sind alle Jahr danach viel entspannter und das Essen schmeckt noch besser, mal abgesehen von den ganzen schlechten Gedanken, dem dauernden auf und ab, Frustration und Geld was du für viele Produkte oder Wunderkuren ausgibst.

Und wenn du nun 50 Jahr bist und nach zwei Jahren DEINE Ernährung gefunden hast, dann hast du nochmal um die 50 Jahre in welchen du dir keine Sorgen mehr um die Ernährung machen musst.

Ich persönlich finde das eine sehr gut Investition.

Das Thema Essen umgibt uns jeden Tag, also hast du auch jeden Tag die Chance es besser zu machen als gestern.

Doch das funktioniert nur, wenn du damit anfängst. Also starte in einfachen Schritten und mach dann weiter.

Wenn du diesen Beitrag als Leitfaden nutzen möchtest, dann starte mit dem ersten Punkt und arbeite dich bis zum letzten vor.

Bei Fragen schreib mir gerne eine E-Mail oder ruf mich einfach an, ich helfe dir sehr gerne weiter, damit du dein persönliches Ziel erreichst.

Iss mit Freude und Spaß!

Dein Raphael

PS: Gestern habe ich allen Zucker aus meiner Küche verbannt, weil ich abnehmen wollte. Heute war er wieder da, denn es war raffinierter Zucker.