Was haben die Low-Carb-Diät, Slow-Carb-Diät, Ketone-Diät oder Carnivore-Diät gemeinsam?

Sie reduzieren die Kohlenhydrate oder verzichten fast komplett drauf. Warum?

Weil Kohlenhydrate dick machen. Das ist auf jeden Fall eine Aussage der Befürworter solcher Diäten.

Machen Kohlenhydrate wirklich dick?

Ich möchte dir nicht sagen ob sie dick machen oder nicht, ich will dir erklären welche Aufgaben Kohlenhydrate haben und dann kannst du selbst entscheiden ob sie dick machen oder nicht.

Lass uns damit starten, dass wir verstehen welche Aufgaben Kohlenhydrate in deinem Körper haben:

  • Sie liefern Energie für dein Gehirn

  • Sie liefern Energie für deine Muskeln

Ja, das war es schon. Sie haben genau diese zwei Aufgaben.

Lass uns das näher betrachten.

Kohlenhydrate und dein Gehirn

Dein Gehirn ist den ganzen Tag am Arbeiten und dafür benötigt es jede Menge Energie. Obwohl es nur 2-3% der gesamten Körpermaße ausmacht, verbraucht es trotzdem fast 20% der Gesamtenergie. Das sind 50% mehr als dein Herz verbraucht.

Wo kommen die Kohlenhydrate her, die die Energie für dein Gehirn liefern.

Zuerst einmal aus der Nahrung, wir essen Kohlenhydrate und der Körper speichert sie dann in der Leber als Glykogen ab. In der Leber können wir bis zu 150g Glykogen speichern, die für das Gehirn vorgesehen sind.

Bedeutet: Wenn dein Glykogenspeicher in der Leber leer ist wird der Körper in sehr schnell wieder füllen, sobald du Kohlenhydrate zu dir nimmst, denn ohne Energie fürs Gehirn ist er ziemlich aufgeschmissen.

Kohlenhydrate und deine Muskulatur

Ein weiterer Speicher für Kohlenhydrate ist in der Muskulatur, was auch Sinn macht, denn sie verbrauchen bei intensiver Arbeit, z.B. beim Krafttraining, gerne Kohlenhydrate.

In deinen Muskeln kannst du zwischen 300-400g Glykogen abspeichern, je nach Trainingszustand und Körpergröße.

Wenn du ins Training gehst und dich wirklich anstrengst verbraucht deine Muskulatur diese Kohlenhydrate. Sie können auch Energie aus Fetten gewinnen, doch das dauert länger und ist nur möglich, wenn die Intensität geringer ist, z.B. beim Spazierengehen, einer lockeren Radtour, entspanntes Schwimmen oder einarmiges Reißen.

Sind die Speicher in der Muskulatur leer füllt sie der Körper wieder auf, damit er beim nächsten Training wieder Energie zur Verfügung hat und du intensiv trainieren kannst.

Das sind also die Aufgaben von Kohlenhydraten. Ziemlich einfach oder?

Dann bringen wir das mal in den Alltag und klären die Frage ob sie dick machen oder nicht.

Szenario A

Es ist 18:00 Uhr und du gehst ins Training und powerst richtig gut. Du kommst ins Schwitzen, deine Muskeln brennen, du spürst dein Körper und fühlst dich nach dem Training müde, kaputt, zufrieden und glücklich.

Weil du nicht lange auf das Essen warten willst hast du es im Lauf des Tages schon vorbereitet und zuhause isst du eine leckere Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und etwas Fett, z.B. die Curry-Kokos-Pfanne mit Süßkartoffeln oder Reis.

Was geschieht im Körper

Im Training leerst du Glykogenspeicher deiner Muskulatur.

Danach gibt es in der Mahlzeit Kohlenhydrate in Form von Reis oder Süßkartoffeln und dein Körper will natürlich seine verbrauchte Energie schnell wieder auffüllen, damit er beim nächsten Training wieder Kraft hat. Also nutzt er diese Kohlenhydrate und füllt die Speicher in der Muskulatur wieder auf.

Gleichzeitig füllt er auch den Leberspeicher auf, damit dein Gehirn auch morgen wieder voll arbeiten kann.

Alles was du zu dir genommen hast wurde verarbeitet und dient dem Körper am nächsten Tag oder im nächsten Training dazu wieder volle Leistung zu bringen.

Szenario B

Es ist 18:00 Uhr und du wolltest ins Training gehen doch als du auf dem Sofa Netflix angemacht hast bliebst du irgendwie hängen.

Da du ins Training wolltest, hast du dein Essen mit Kohlenhydraten, Eiweiß und etwas Fett schon vorbereitet (z.B. die Curry-Kokos-Pfanne mit Süßkartoffeln oder Reis).

Was geschieht im Körper

Auf dem Sofa verbraucht dein Körper relativ wenig Energie und er versucht sie aus Fetten zu gewinnen, da er die Kohlenhydrate schonen will, falls er schnell Kraft braucht.

Nun isst du deine Mahlzeit und der Körper wird zuerst die Leberspeicher wird auffüllen und danach die Muskelspeicher.

Da in den Speichern der Muskulatur nur wenig fehlt, sind diese auch schnell gefüllt und es bleibt einiges an Kohlenhydraten übrig.

Was nun?

Dein Körper ist ja nicht doof. Er denkt sich:

„Wow, jetzt habe ich so viel gute Kohlenhydrate übrig und das ist so eine gute Energiequelle, lass die mal anderswo abspeichern!“

Also nimmt er die ganzen Kohlenhydrate und speichert sie im Fett ab, damit er in einer Notsituation darauf zurückgreifen kann.

Kohlenhydrate machen also nicht dick oder doch?

Ich würde sagen es kommt drauf an wie du sie einsetzt.

Kohlenhydrate sind super wichtig, wenn du intensiv trainierst, sehr viel intensive Denkarbeit hast oder den ganzen Tag aktiv bist (z.B. bei Arbeit auf dem Bau).

Darum empfehle ich dir, schau wie viel Energie du im Lauf eines Tages verbraucht hast und entscheide dementsprechend ob du Kohlenhydrate essen willst oder nicht.

Wenn du das berücksichtigst, kombiniert mit den 10 Schritten zur gesunden Ernährung, dann wirst du bald feststellen wie viel Energie du hast, wie dein Körper sich formt wie du es dir vorstellst und wie einfach es sein kann.

Abschließend sage ich dir:

Kohlenhydrate sind nicht gut oder schlecht, es kommt einfach nur drauf an wie du sie nutzt.

In diesem Sinne

Iss Kohlenhydrate mit Freude und Spaß

Dein Raphael